你有沒有過這種經驗：突然心情很差，但說不出來為什麼？

或者明明生活一切順利，卻總覺得悶悶的？

這些說不清的情緒，其實可以透過「情緒日記」來釐清。

什麼是情緒日記？

情緒日記就是專門記錄情緒的日記。除了寫今天做了什麼，更重要的是記錄「感覺到什麼」和「為什麼有這種感覺」。

心理治療中，情緒日記是常見的輔助工具。治療師會請個案記錄每天的情緒，幫助他們發現情緒的觸發點和模式。

但你不需要在治療中才能寫情緒日記。任何人都能透過這個方法更了解自己。

情緒日記要記錄什麼？

一筆完整的情緒記錄包含四個部分：

1. 情緒是什麼

先辨認你現在的情緒。常見的情緒有：

正面：開心、興奮、平靜、感恩、自信
負面：焦慮、難過、憤怒、疲倦、孤單
混合：苦甜參半、又期待又害怕

情緒不只有「開心」和「不開心」。試著找到更精確的詞彙。「煩躁」和「失望」是不同的情緒，背後的原因也不同。

2. 強度多高

用 1-10 分評估情緒的強度。這能幫你區分「有一點煩」和「煩到快爆炸」的差別。

3. 發生了什麼

是什麼事件觸發了這個情緒？可能是：

某個人說的話
工作上的狀況
看到的新聞
身體的感覺（餓、累、痛）
想到的回憶

4. 身體的反應

情緒通常會伴隨身體反應：

焦慮：胸口緊、手心流汗、呼吸急促
難過：喉嚨卡卡的、身體沉重
憤怒：肌肉繃緊、臉部發熱
開心：身體輕盈、嘴角上揚

記錄身體反應能幫你更早察覺情緒的出現。

情緒日記範例

這是一筆情緒日記可能的樣子：

時間：下午 3 點

情緒：焦慮（7/10）

事件：主管突然說下週要做簡報，我完全沒準備

身體反應：心跳加速、肩膀很緊

想法：「完蛋了，時間根本不夠」「如果做不好怎麼辦」

後續：深呼吸之後列了一個準備清單，開始覺得沒那麼可怕了

長期追蹤能發現什麼？

持續記錄一個月後，你可能會發現：

情緒的週期性

你可能每個月都有幾天情緒特別低落，或每到週日晚上就開始焦慮。發現這些規律後，你就能提前準備應對策略。

隱藏的觸發點

你以為自己是因為工作壓力而心情差，但回顧日記後發現，真正讓你低落的是缺乏社交。這種發現只有透過長期記錄才能獲得。

有效的調適方式

你會發現哪些方法能真正改善你的情緒。可能運動比追劇有效，可能跟朋友聊天比獨處好。數據不會騙人。

用 AI 自動追蹤情緒

手動記錄情緒雖然有效，但坦白說不容易堅持。每天要停下來分析自己的感受，需要不少心力。

日記精靈提供一個更輕鬆的方式：你只要在 Line 裡自然地聊天，AI 會自動分析你的文字內容，標記當天的情緒狀態。

支援的情緒標記包括：

😊 開心
😌 平靜
😮‍💨 疲倦
😢 難過
🤩 興奮

長期下來，你可以在統計頁面看到情緒的變化趨勢，不需要自己整理分析。

開始你的情緒日記

不需要買特別的筆記本，也不需要下載專用 App。最重要的是開始記錄。

如果你想要最簡單的方式，在 Line 加入日記精靈，每天隨手記錄心情，AI 自動幫你分析情緒。一個月後回頭看，你會驚訝自己對情緒的理解提升了多少。

記住：了解自己的情緒，是照顧心理健康的第一步。

情緒日記怎麼寫？用日記追蹤心理健康的完整指南